Consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele slabe și legumele, vă pot sprijini sănătatea generală și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea. Iată 16 alimente care vă pot sprijini într-o călătorie sănătoasă de pierdere în greutate, potrivit publicației Healthline citate de G4food.
1. Ouăle
Ouăle sunt incredibil de bogate în nutrienți și bogate în proteine și grăsimi, care vă ajută să vă simțiți sătui.
Într-un studiu din 2020, care a inclus 50 de persoane cu exces de greutate sau obezitate, cercetătorii au descoperit că mâncând ouă și pâine prăjită cu unt la micul dejun – în loc de cereale, lapte și suc de portocale – a crescut sentimentul de sațietate al participanților pentru următoarele 4 ore.
În mod similar, un alt studiu, care a implicat 48 de adulți, a constatat că cei care au mâncat un mic dejun care conținea proteine din ouă, precum și alimente bogate în fibre, au raportat o sațietate (plinătate) mai mare decât cei care au mâncat cereale și lapte cu conținut scăzut de fibre.
2. Frunzele verzi
Frunzele verzi, cum ar fi varza kale sau spanacul, conțin fibre și nutrienți care vă pot ajuta să vă mențineți satisfăcuți și hidratați.
Mai mult, verdețurile cu frunze conțin tilacoide, compuși vegetali care au fost legați de o sațietate crescută și de o mai bună gestionare a apetitului.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind efectele tilacoidelor provenite din surse alimentare și nu din suplimente.
3. Pește
Peștele este încărcat cu proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți. Această combinație vă menține senzația de sațietate și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Mai mult, peștele – și fructele de mare în general – poate furniza o cantitate semnificativă de iod, care este necesar pentru menținerea funcției tiroidiene și a metabolismului.
4. Legumele crucifere
Ca și alte legume, legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza, sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de sățioase.
Aceste tipuri de legume conțin, de asemenea, mai multe proteine decât multe alte legume.
O combinație de proteine, fibre și conținut scăzut de calorii face din legumele crucifere alimente excelente de inclus în mesele tale dacă vrei să slăbești.
5. Piept de pui și câteva tipuri de carne slabă
Pieptul de pui fără piele și cărnurile roșii slabe, cum ar fi mușchiul, conțin proteine și fier și au mai puține grăsimi saturate decât alte bucăți de carne. Toate aceste calități le fac să fie opțiuni excelente pentru a sprijini controlul greutății și sănătatea inimii.
Asigurați-vă doar că vă bucurați de carnea roșie cu moderație și optați pentru metode de gătit mai sănătoase atunci când este posibil pentru a preveni orice efecte negative asupra sănătății.
6. Cartofi și alte legume rădăcinoase
Cartofii și alte legume rădăcinoase au mai multe proprietăți care le fac să fie alimente minunate pentru pierderea în greutate și pentru o sănătate optimă.
Pe o scală numită Indicele de sațietate, care măsoară cât de sățioase sunt diferite alimente, cartofii albi fierți au obținut cel mai mare punctaj dintre toate alimentele testate.
Dacă lăsați cartofii să se răcească după ce au fiert, aceștia vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care a fost legată de pierderea în greutate în studiile pe animale.
7. Fasole și leguminoase
Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi lintea, fasolea neagră și fasolea roșie, pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Aceste alimente tind să fie bogate în proteine și fibre, doi nutrienți care favorizează sațietatea. De asemenea, ele pot conține și ceva amidon rezistent.
8. Supele
Între răcire, gustat, sorbit și mestecat, supa poate să vă ia mai mult timp să o mâncați decât alte alimente. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai conștient.
Încorporarea unei supe pe bază de legume înainte de masă poate fi, de asemenea, o modalitate de a vă simți mai plini și de a mânca mai puțin în general, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
9. Brânză de vaci
Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, care este important pentru construirea și menținerea mușchilor. Este, de asemenea, foarte sățioasă și bogată în calciu.
Este posibil să existe chiar o relație între aportul de calciu și greutatea corporală, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
10. Avocado
Nu numai că avocado este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, dar conține și multă apă și fibre, ceea ce îl face foarte sățios. În plus, acestea ajută organismul să absoarbă vitaminele importante solubile în grăsimi și conțin multe substanțe nutritive importante, inclusiv fibre și potasiu.
Merită să rețineți că avocado sunt dense din punct de vedere energetic, așa că este esențial să fiți atenți la porțiuni atunci când obiectivul dvs. este pierderea în greutate.
11. Nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și vă oferă proteine, fibre și alți compuși vegetali care sunt benefice pentru sănătatea inimii.
Studiile au arătat nucile pot îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar favoriza pierderea în greutate.
Dar, ca și în cazul oricărui aliment bogat în grăsimi, este o idee bună să fiți atenți la mărimea porțiilor atunci când mâncați nuci.
12. Cereale integrale
Studiile recente arată că o dietă bogată în cereale integrale poate ajuta la susținerea unei pierderi sănătoase în greutate.
Aceasta se datorează faptului că acestea sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate decentă de proteină. Exemple sunt ovăzul, orezul brun și quinoa.
13. Ardei iute
Ardeii iuți conțin capsaicină, o substanță care conferă ardeilor iuți, precum chili, gustul picant.
Unele studii arată că substanța poate îmbunătăți viteza cu care corpul tău metabolizează grăsimea și poate crește senzația de sațietate. Împreună, acestea pot susține călătoria ta sănătoasă în pierderea în greutate.
Totuși, mai multe cercetări sunt necesare pentru a afla despre acest efect, în special în ceea ce privește capsaicina din surse alimentare.
14. Fructe
Majoritatea fructelor au proprietăți care le fac excelente pentru a te ajuta să atingi sau să menții o greutate sănătoasă.
Chiar dacă fructele conțin zahăr natural, au o densitate energetică scăzută și sunt încărcate cu micronutrienți. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea eliberării prea rapide a zahărului în sânge.
În orice situație posibilă, este o idee bună să consumi o varietate de fructe de diferite culori, în special cele care sunt în sezon.
15. Semințe de chia
Semințele de chia sunt foarte nutritive și bogate în fibre, ceea ce poate promova senzația de sațietate. Într-un mic studiu din 2017, la care au participat 24 de adulți, cei care au consumat fie 7 grame, fie 14 grame de semințe de chia cu iaurt ca gustare de mijlocul dimineții au avut senzații crescute de sațietate și au mâncat mai puțin la prânz.
În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot susține gestionarea greutății.
16. Iaurt grecesc integral
Iaurtul grecesc este excelent pentru gestionarea greutății, deoarece conține o cantitate bună de proteină pe porție. În plus, anumite tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcționarea intestinului.
Ia în considerare alegerea iaurtului integral. Unele studii arată că produsele lactate integrale sunt asociate cu o șansă redusă de a dezvolta obezitate și diabet de tip 2 în timp.
În plus, lactatele integrale te pot ajuta să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă.
